torstai 27. huhtikuuta 2017

24. Saatko liikaa proteiinia?

Proteiinipitoinen. Sisältää x g proteiinia. Proteiinin lähde. Runsaasti proteiinia.

Noita tekstejä saa lukea nykyään ihan jokaisen elintarvikepakkauksen kyljestä. Moni toitottaa, että protskua pitää olla joka aterialla ja mielellään sitten ihan jostakin tietystä, "kunnollisesta" lähteestä. Ja ai jestas, jos edes vilkaisee kuntosalia päin, niin siihen protskuun pitää kiinnittää oikein erityishuomiota. Heraproteiinilisä on ihan pakollinen, mielellään käyttöön kannattaa ottaa myös aminohappojuomia. Että varmasti saa tarpeeksi niitä välttämättömiä aminohappoja.
 





Luin jokin aika sitten erästä blogikirjoitusta, jossa kirjoittaja arvosteli keski-iän ylittäneelle, käytännössä ei kovin urheilulliselle äidilleen suunniteltua ruokavaliota. Aampalaksi suositeltu kokonaisuus, joka sisälsi maustamattomasta jogurtista ja marjoista valmistetun smoothien vähäsokerisella myslillä tyrmättiin auttamatta liian vähäproteiiniseksi. Vähintään purkki rahkaa tai valkuaismunakas olisi ainakin pitänyt vielä sisällyttää ateriaan.

Se nyt on kuitenkin valitettavasti faktaa, että länsimaalainen ihminen saa päivittäin proteiinia ihan yllin kyllin - vaikkei juuri kiinnittäisi asiaan huomiota! Keskimääräinen proteiinin tarve aikuisella (jos mitään lihaksenkasvatusta tai kehonmuokkausta ei juuri harrasta) on n. 0,8 g/painokilo. Mitä tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloisella naisella? Se meinaa 56 grammaa proteiinia. Väitän, että tämä saattaa tulla monella täyteen melkein jo ihan yhdellä reiluhkon kokoisella päivällisaterialla lisukkeineen ja ruokajuomineen.

Toki tuo 0,8 g/kg on vain minimi, eli jos lihasta haluaa kasvattaa tai esimerkiksi vanhuusiässä ylläpitää, on 1,1-1,5 g/kg hyvä ja oikein omistautuneella kehonrakentajalla jopa >2 g/kg varmasti ainakin dieetillä, kun energiansaantia rajoitetaan ja lihasta halutaan säilyttää, ihan ok. Laskin huvikseni, minkälaisia proteiinimääriä sisältää ns. normaali ruokavalio, jossa proteiinin saantiin ei sinänsä ole kiinnitetty erityishuomiota. (Yhteenlaskujen mahdolliset virheet puolustelen sillä, että kirjoitin tätä tosi myöhään illalla..)

Aamupala:
  • Puuro 40 g, maitolasi 2 dl  = 5,6 g + 6,8 g = 12,4 g proteiinia
Lounas:
  • Lohikeitto 400 g, siivu ruisleipää, maitolasi 2dl = 17 g + 2,5 g + 6,8 g = 26,3 g proteiinia
Välipala:
  • Jogurtti 2 dl, mysliä 0,5 dl = 9,2 g + 2 g = 11,2 g proteiinia
Päivällinen:
  • Broilerin filee 150 g, annos pastaa 50 g, hernemaissipaprikaa 150 g = 30 g + 3 g + 4,5 g  = 37,5 g proteiinia
Iltapala:
  • 2 siivua täysjyväleipää, keitetty kananmuna, 2 siivua juustoa, teetä maidolla = 5 g + 6 g + 5 g + 1,5 g = 17,5 g proteiinia

Yhteensä kyseisellä "ruokavaliolla" (plus leivänpäällis-tomaatinsiivun, aamupuuron marjojen, jne mahdollisesti sisältämät pari hassua grammaa) henkilö saisi siis päivässä yhteensä 104,9 g proteiinia. Tämä määrä riittäisi täyttämään melkein kahden päivän proteiinintarpeen.



Aikuisella proteiinin kokonaismäärästä 20% tulisi olla välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot, joita on yhteensä 10, ovat siis niitä, joita keho ei pysty itse syntetisoimaan muista lähteistä. BCAA tai EAA-juomia (välttämättömiä, haaraketjuisia, jne aminohappoja sisältäviä drinkkejä) ei siis todellakaan tarvitse kitata joka välipalalla litroittain. Ja jos syö muutakin, kuin valkoista riisiä ja banaaneja, ei kyseisten juomien kulutukselle ole perustetta senkään vertaa.  Niinkutsutulta biologiselta arvoltaan hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi maito, kananmuna ja vehnän proteiini yhdistettynä palkoviljaan. Ruoasta on siis mahdollista saada kaikki päivittäiset, välttämättömät aminohapot.

Mitä ylimääräiselle proteiinille tehdään?
Suuri osa suolistosta imeytyvistä aminohapoista kulkeutuu maksaan, jossa niistä syntetisoidaan esimerkiksi entsyymejä ja plasmaproteiineja. Kun proteiinia tulee ylimäärin, maksa osaa hienosti irrottaa aminohappojen aminoryhmän ja valmistaa loppuosasta rasvahappoja tai hiilihydraatteja. Karkeasti sanottuna ylimääräinen proteiini siis varastoituu yhtä lailla rasvana, kuin mikä tahansa muukin ylimäärin syöty ravinto, tai sitten sitä voidaan käyttää hiilihydraatin muodossa energianlähteenä, jos hiilaria ei juuri sillä hetkellä ole muusta lähteestä saatu.

Kannattaa siis miettiä pari kertaa, onko se aminohappojuoma tai ylimääräinen proteiinidrinkki todellakin tarpeen - ja menossa varmasti suoraan sinne takareiteen, eikä pelkästään lisäravinnefirman pankkitilille. Kirjoituksen tarkoitus ei ollut sinänsä ottaa kantaa proteiinilla kikkailuun esimerkiksi kehonrakennuksessa tai jollakin fitnessdieetillä. Sitäkään en missään nimessä kiellä, etteikö tavoittellisesti, tai ihan muuten vaan paljon urheilevan henkilön proteiinintarve kasvaisi. Se vaan monesti unohtuu (itsellänikin), että sitä protskua tulee muistakin lähteistä, kun kanasta ja rahkasta, ja että määriin voi joskus olla hyvä kiinnittää huomiota. Harva meistä kuitenkaan treenaa ihan Usain Boltina.

Jos 60 kiloinen tytteli vetelee joka aterialla 200 g raejuustoa, kanaa, pihviä tai tiun munia ja treenin jälkeen pari desiä heraproteiinia, ja olo on tukkoinen tai maha vähän jumissa, voi olla hyvä miettiä sitä omaa proteiininsaantiaan. Itse huomaan, että yritän helposti "korvata" proteiinilla hiilihydraatteja, koska proteiiniin yhdistyy niin vahvasti positiivisia, urheilullisia ja terveellisiä mielikuvia. Liika proteiini ei todennäköisesti sitä vastoin missään nimessä johda parempaan oloon tai edes tuloksiin.



Toisaalta en syytä nykytilanteesta myöskään ravintoteollisuutta. Proteiinin, jos jonkin kohdalla aivopesu on kyllä todellakin toiminut: juuri tutkailin kaupassa uuden skyr-rahkan ravintosisältöä. Purkin kyljessä oli kyllä isolla mainittu, että annos sisältää 15 g proteiinia, mutta niistä 20 grammasta sokeria per pikari, jotka siitä sotkusta tekevät hyvänmakuista, ei puolestaan oltu pahemmin tehty numeroa..

xx

perjantai 21. huhtikuuta 2017

23. Babyshower!

Rakastan yllätyksiä. Ja siis eritoten niiden järjestämistä! Pidettiin pitkäperjantaina meidän tulevalle mutsille babyshowerit, joita jännitin monta päivää etukäteen. Yllätys ja järjestelyt onneksi onnistuivat ihan täysin, vaikka osa järjestäjistä olikin toisilleen ennestään tuntemattomia! Teemana oli brunssi, koska tuleva äiti joutui vielä työvuoroon syöpöttelyn päätteeksi.








Babyshowerin ideahan on koota odottavan äidin läheiset yhteen ja juhlistaa tulevaa mammaa! Alkoholia ei kauheasti näissä kemuissa kulu, mutta hyvää ruokaa ja hemmottelua kannattaa kuitenkin sisällyttää mukaan. Lahjoja unohtamatta!

Itse keskityin lähinnä leipomiseen, tein porkkanakakun ja paria suolaista piirakkaa. Tytöt olivat myös taiteilleet ihan mielettömän vaippakakun! Masuasukki sai myös leluja, vaatteita ja kylpypyyhkeen, eikä äitiäkään oltu unohdettu. Koitettiin myös kaikki arvailla vauvan painoa, pituutta ja nimeä sekä syntymäpäivää, mutta muuten aika meni höpötellessä ja kahvitellessa. Kiireettöimä herkutteluaamuja voisi alkaa kyllä useamminkin pitää..





Mauno-masuasukin kakku oli mielestäni tosi mehevä ja hyvä, vaikka itse sanonkin! Tein kakun edellisenä iltana ja kuorrutin ja koristelin aamulla.  Kirjaimet taiteilin sinisestä sokerimassasta.

THE CARROT CAKE
  • 3 dl ruokokidesokeria
  • 3 munaa
  • 1,5 dl voita
  • 1,5 dl kookosöljyä/muuta kasviöljyä
  • 4,5 dl jauhoja
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 1 tl ruokasoodaa
  • 1 tl vaniljasokeria
  • kanelia
  • inkivääriä
  • kaardemummaa
  • 300 g porkkanoita
  • 100 g mantelirouhetta
Kostutus:
  • tilkka vettä ja sitruunamehua
Kuorrute:
  • 2 prk maustamatonta Philadelphia-tuorejuustoa
  • 50 g voita
  • n. 6 dl tomusokeria
  • sitruunamehua ja raastettua luomusitruunan kuorta
Vatkaa munat ja sokeri kevyesti vaahdoksi, lisää öljy ja voi. Sekoita kuivat aineet toisessa kulhossa ja lisää seokseen. Raasta porkkanat ja purista niistä ylimääräinen vesi pois. Lisää porkkanat ja mantelirouhe taikinaan ja sekoita.

Kaada taikina voideltuun, ⌀24cm vuokaan ja kopauta varovasti ilmakuplat pois. Paista 170 asteisessa uunissa n. 45 min. Kokeile kypsyyttä puutikulla! Paistoaika voi vaihdella paljonkin riippuen uunista ja vuoan koosta.

Valmista kuorrute. Notkista tuorejuusto ja lisää siihen sulatettu voi, sekä tomusokeria vähän kerrallaan. Purista hieman sitruunamehua sekaan ja raasta puolikkaan sitruunan kuori mukaan.

Anna kakun jäähtyä ja leikkaa sitten kolmeen osaan. Kostuta pohjat kevyesti vesi-sitruunamehuseoksella. Levitä tuorejuustokuorrutetta jokaisen kerroksen väliin, muista jättää kuorrutetta myös kakun päälle!

Nam!


Seuraavana olis vuorossa sitten polttareita, tosin eri henkilölle..(?)

xx

maanantai 17. huhtikuuta 2017

22. Vlog numero 3 !

Siitäpä. Vähän on ollut viinittelyä ja babyshoweria tässä välissä, joten ihan noin suoraviivaisesti ei ole mun treeni- ja ruokarytmini pysynyt ruodussa ja edistynyt. Mutta urheiltu on ja syöty ihan hyvin kuitenkin! Baby steps! ;-D


xx

maanantai 10. huhtikuuta 2017

21. Wine, friends, family, raw cakes, korean BBQ

Kuten aiemmin jo puhuin, mulla oli pari päivämäärää tässä keväällä tiedossa, jolloin aioin ihan hyvällä omatunnolla ottaa vähän rennommin. Lähdettiin siis perjantaina aamusta Tampereelle viettämään pitkää viikonloppua, johon mahtui auringonpaistetta, ystäviä, perhedinneri ja illanviettoja..ja vähän shoppailua!










Testasin myös vihdoin paria erilaista raakakakkua, ja vaikka raakaleivonnaiset ovatkin aika pitkälti täysin erilaisia tavallisiin kakkuihin verrattuna, leipaisin sellaiset mielestäni ihan hyvällä menestyksellä! Ensimmäisestä kakusta ei jäänyt itselle kamalasti todistusaineistoa, mutta laitan toisesta reseptin nyt jakoon. Kakku tuli perhedinnerille jälkiruoaksi. Alkupalaksi äiti oli loihtinut parsakeittoa tuoreista parsoista, ja pääruokana herkultetiin korealaista barbequeta. Nam!

Väsymys on nyt ihan mieletön, vaikka viikonlopun piti olla rentouttava.. Sunnuntaina hölkkäiltiin Olgan kanssa noin tunnin lenkki, ja tänään ajattelin mennä työmatkat jalan. Pääsiäissuklaat unohdan kuitenkin nyt taas hetkeksi, eli ruokavaliossa ollaan taas täysillä kiinni! Salille on paluu sitten huomenna..

Kakun ainekset mittailin aika silmämääräisesti, sillä porukoiden astianpesukone oli hajonnut, enkä halunnut tehdä liikaa tiskiä kaiken maailman mittakupeilla. Siksi määrät ovat noin suurinpiirtein. :D




Vadelma-suklaa raakakakku

Pohja:
  • 1,5 dl taateleita
  • 1,5 dl manteleita
  • limemehua
  • (vettä)

Vadelmatäyte:
  • 1,5 dl vadelmia
  • vajaa desi kookosöljyä
  • vaahterasiirappia (maun mukaan)
  • limemehua
  • 2 dl yön yli liotettuja cashewpähkinöitä
  • inkivääriä

Suklaatäyte:
  • vajaa desi kookosöljyä
  • vaahterasiirappia (maun mukaan)
  • 2 rkl raakakaakaojauhetta
  • 2 dl yön yli liotettuja cashewpähkinöitä

Laita cashewpähkinät veteen likoamaan 6 tunniksi, tai yön yli. Soseuta taatelit ja mantelit mössöksi, lisää maun mukaan limemehua ja (pieni tilkka) vettä, kunnes pohja on käsiteltävissä. Taputtele pienehkön irtopohjavuoan pohjalle ja laita pakkaseen.

Sulata kookosöljy. Soseuta kaikki ainekset ja lisää makeutusta, inkivääriä ja limemehua maukusi mukaan. Levitä täyte pohjan päälle tasaisesti ja laita pakkaseen.

Soseuta puhtaassa kulhossa suklaatäytteen ainekset, levitä vadelmatäytteen päälle ja laita pakasta vähintään neljä tuntia. Kakku kannattaa ottaa sulamaan huoneenlämpöön n. 3 tuntia ennen tarjoilua, jotta se ehtii sulaa tarpeeksi, muttei liikaa.

Sihvilöi raakakaakaojauhetta valmiin kakun päälle ja koristele!



xx

sunnuntai 2. huhtikuuta 2017

20. Beauty is pain and there's beauty in everything

Mulle tulee välillä tietynlainen..someähky.



Ahdistun, jos en ole hetkeen päässyt selaamaan Instagramia, kun uusia julkaisuja on yhtäkkiä hirveä määrä. Ja suurin osa niistähän on minulle henkilökohtaisesti täysin turhia - täysin tuntemattomien ihmisten julkaisuja. Ahdistushan kumpuaa siitä, kun ne kaikki kuvat pitäisi saada käytyä läpi, ettei missaa mitään tärkeää. Missä vaiheessa tosta omenakapulasta tuli niin aikaavievä ja oleellinen osa päivää? Ja tilannehan ei pääty onnellisesti, kun instakuvat on käyty läpi. Vielä on snapchat, instastory ja facebook koluttavana..ehkä iltalehti. Muita sovelluksia en onneksi ole ottanut vielä säännölliseen käyttöön.. Ikään kuin muutenkaan ehtisin ikimaailmassa käydä läpi kaikkia itseäni kiinostavia someen ladattuja kuvia elämäni aikana.

Some on taistelu, jota et voi voittaa. Suurin osa julkaisuista on ennenkaikkea täysin turhia ja joku on niissä kivoissa kuvissa aina tehnyt jotain paremmin ja kauniimmin kuin sinä (meikkinsä, sisustuksensa, parisuhteensa, reissunsa, etc). Siinä sitten tarkastelet peilistä omia silmäpusseja ja heität olkkarin pöydälle mädäntyneet tulppaanit roskiin. Viime aikoina someilluusio on päässyt laajalti otsikoihin. Photoshopin käsite on vanha, uusimpana tulee vatsalihasten flexaus ja kevyt pyllistys. Johan näyttää vyötärö kapealta ja päkki on taatusti shredded. Jos ihossa on jotakin perinpohjin pielessä, sitä on nykyään vaan cool ja rohkeaa esitellä.



Itsensä rakastamista ja suvaitsevaisuutta korostetaan paljon, mutta jos sitä omaa itsetuntoa kohotetaan ottamalla keimailuselfie alusvaatteissa, treenatut pakarat pystyssä, täydelliset instakulmat otsassa - kuinka uskottavaa se on? On totta, että hyvä olo kumpuaa sisältä. Mutta kuinka moni myöntäisi käyttävänsä contouria tai treenaavansa pakaroitaan ainoana ihmisenä, yksin autiosaarella?

Luin jokin aika sitten artikkelin, jossa oli selvitetty, miten some vaikuttaa nuorten itsetuntoon. Tulos oli erittäin positiivinen: nuoret vakuuttivat, että joka paikasta tursuilevat kuvat ja videot eivät aiheuta heille ulkonäköpaineita. Mutta entäs me vähän vanhemmat nuoret?

Kauneus on katoavaista, joten miksi me asetetaan sille joskus niin suuri painoarvo? Siellä se Kim K:kin istuu muutaman vuoden päästä luksushuvilassaan vaipoissa, jos ei onnistu tuhlaamaan kaikkea omaisuuttaan ennen sitä, tai poistu jostakin syystä keskuudestamme.

Itsensä kehittämisessä ja puunaamisessa ei ole mitään väärää. Parhaimmillaan ehostautuminen on sen oman persoonan esiintuontia ja lisää itsevarmuutta ja -tuntoa. Liian usein lukee kuitenkin tarinoita, joissa miljoonia euroja satoihin kauneusleikkauksiin törsännyt "kaunotar" vain toivoo, ettei ikinä olisi astunut veitsen alle.

xx