torstai 27. huhtikuuta 2017

24. Saatko liikaa proteiinia?

Proteiinipitoinen. Sisältää x g proteiinia. Proteiinin lähde. Runsaasti proteiinia.

Noita tekstejä saa lukea nykyään ihan jokaisen elintarvikepakkauksen kyljestä. Moni toitottaa, että protskua pitää olla joka aterialla ja mielellään sitten ihan jostakin tietystä, "kunnollisesta" lähteestä. Ja ai jestas, jos edes vilkaisee kuntosalia päin, niin siihen protskuun pitää kiinnittää oikein erityishuomiota. Heraproteiinilisä on ihan pakollinen, mielellään käyttöön kannattaa ottaa myös aminohappojuomia. Että varmasti saa tarpeeksi niitä välttämättömiä aminohappoja.
 





Luin jokin aika sitten erästä blogikirjoitusta, jossa kirjoittaja arvosteli keski-iän ylittäneelle, käytännössä ei kovin urheilulliselle äidilleen suunniteltua ruokavaliota. Aampalaksi suositeltu kokonaisuus, joka sisälsi maustamattomasta jogurtista ja marjoista valmistetun smoothien vähäsokerisella myslillä tyrmättiin auttamatta liian vähäproteiiniseksi. Vähintään purkki rahkaa tai valkuaismunakas olisi ainakin pitänyt vielä sisällyttää ateriaan.

Se nyt on kuitenkin valitettavasti faktaa, että länsimaalainen ihminen saa päivittäin proteiinia ihan yllin kyllin - vaikkei juuri kiinnittäisi asiaan huomiota! Keskimääräinen proteiinin tarve aikuisella (jos mitään lihaksenkasvatusta tai kehonmuokkausta ei juuri harrasta) on n. 0,8 g/painokilo. Mitä tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloisella naisella? Se meinaa 56 grammaa proteiinia. Väitän, että tämä saattaa tulla monella täyteen melkein jo ihan yhdellä reiluhkon kokoisella päivällisaterialla lisukkeineen ja ruokajuomineen.

Toki tuo 0,8 g/kg on vain minimi, eli jos lihasta haluaa kasvattaa tai esimerkiksi vanhuusiässä ylläpitää, on 1,1-1,5 g/kg hyvä ja oikein omistautuneella kehonrakentajalla jopa >2 g/kg varmasti ainakin dieetillä, kun energiansaantia rajoitetaan ja lihasta halutaan säilyttää, ihan ok. Laskin huvikseni, minkälaisia proteiinimääriä sisältää ns. normaali ruokavalio, jossa proteiinin saantiin ei sinänsä ole kiinnitetty erityishuomiota. (Yhteenlaskujen mahdolliset virheet puolustelen sillä, että kirjoitin tätä tosi myöhään illalla..)

Aamupala:
  • Puuro 40 g, maitolasi 2 dl  = 5,6 g + 6,8 g = 12,4 g proteiinia
Lounas:
  • Lohikeitto 400 g, siivu ruisleipää, maitolasi 2dl = 17 g + 2,5 g + 6,8 g = 26,3 g proteiinia
Välipala:
  • Jogurtti 2 dl, mysliä 0,5 dl = 9,2 g + 2 g = 11,2 g proteiinia
Päivällinen:
  • Broilerin filee 150 g, annos pastaa 50 g, hernemaissipaprikaa 150 g = 30 g + 3 g + 4,5 g  = 37,5 g proteiinia
Iltapala:
  • 2 siivua täysjyväleipää, keitetty kananmuna, 2 siivua juustoa, teetä maidolla = 5 g + 6 g + 5 g + 1,5 g = 17,5 g proteiinia

Yhteensä kyseisellä "ruokavaliolla" (plus leivänpäällis-tomaatinsiivun, aamupuuron marjojen, jne mahdollisesti sisältämät pari hassua grammaa) henkilö saisi siis päivässä yhteensä 104,9 g proteiinia. Tämä määrä riittäisi täyttämään melkein kahden päivän proteiinintarpeen.



Aikuisella proteiinin kokonaismäärästä 20% tulisi olla välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot, joita on yhteensä 10, ovat siis niitä, joita keho ei pysty itse syntetisoimaan muista lähteistä. BCAA tai EAA-juomia (välttämättömiä, haaraketjuisia, jne aminohappoja sisältäviä drinkkejä) ei siis todellakaan tarvitse kitata joka välipalalla litroittain. Ja jos syö muutakin, kuin valkoista riisiä ja banaaneja, ei kyseisten juomien kulutukselle ole perustetta senkään vertaa.  Niinkutsutulta biologiselta arvoltaan hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi maito, kananmuna ja vehnän proteiini yhdistettynä palkoviljaan. Ruoasta on siis mahdollista saada kaikki päivittäiset, välttämättömät aminohapot.

Mitä ylimääräiselle proteiinille tehdään?
Suuri osa suolistosta imeytyvistä aminohapoista kulkeutuu maksaan, jossa niistä syntetisoidaan esimerkiksi entsyymejä ja plasmaproteiineja. Kun proteiinia tulee ylimäärin, maksa osaa hienosti irrottaa aminohappojen aminoryhmän ja valmistaa loppuosasta rasvahappoja tai hiilihydraatteja. Karkeasti sanottuna ylimääräinen proteiini siis varastoituu yhtä lailla rasvana, kuin mikä tahansa muukin ylimäärin syöty ravinto, tai sitten sitä voidaan käyttää hiilihydraatin muodossa energianlähteenä, jos hiilaria ei juuri sillä hetkellä ole muusta lähteestä saatu.

Kannattaa siis miettiä pari kertaa, onko se aminohappojuoma tai ylimääräinen proteiinidrinkki todellakin tarpeen - ja menossa varmasti suoraan sinne takareiteen, eikä pelkästään lisäravinnefirman pankkitilille. Kirjoituksen tarkoitus ei ollut sinänsä ottaa kantaa proteiinilla kikkailuun esimerkiksi kehonrakennuksessa tai jollakin fitnessdieetillä. Sitäkään en missään nimessä kiellä, etteikö tavoittellisesti, tai ihan muuten vaan paljon urheilevan henkilön proteiinintarve kasvaisi. Se vaan monesti unohtuu (itsellänikin), että sitä protskua tulee muistakin lähteistä, kun kanasta ja rahkasta, ja että määriin voi joskus olla hyvä kiinnittää huomiota. Harva meistä kuitenkaan treenaa ihan Usain Boltina.

Jos 60 kiloinen tytteli vetelee joka aterialla 200 g raejuustoa, kanaa, pihviä tai tiun munia ja treenin jälkeen pari desiä heraproteiinia, ja olo on tukkoinen tai maha vähän jumissa, voi olla hyvä miettiä sitä omaa proteiininsaantiaan. Itse huomaan, että yritän helposti "korvata" proteiinilla hiilihydraatteja, koska proteiiniin yhdistyy niin vahvasti positiivisia, urheilullisia ja terveellisiä mielikuvia. Liika proteiini ei todennäköisesti sitä vastoin missään nimessä johda parempaan oloon tai edes tuloksiin.



Toisaalta en syytä nykytilanteesta myöskään ravintoteollisuutta. Proteiinin, jos jonkin kohdalla aivopesu on kyllä todellakin toiminut: juuri tutkailin kaupassa uuden skyr-rahkan ravintosisältöä. Purkin kyljessä oli kyllä isolla mainittu, että annos sisältää 15 g proteiinia, mutta niistä 20 grammasta sokeria per pikari, jotka siitä sotkusta tekevät hyvänmakuista, ei puolestaan oltu pahemmin tehty numeroa..

xx

2 kommenttia:

  1. Hei! :) Löysin blogisi kun koitin googletella mitä tarkoitetaan vehnän proteiinilla yhdistettynä palkoviljaan :D Luin tuon Duodecimin Ravitsemustiede-kirjasta. Onkohan ollut sinullakin lähteenä? :) Meinaakohan tuo siis täysjyväviljaa?

    VastaaPoista
  2. Heippa!
    Käytin myös lähteenä Duodecimia! :) Ja tuolla ymmärtääkseni tarkoitetaan, että viljojen proteiini, (eli gluteeni) yhdistettynä palkokasvien, (kuten pavut, herneet, tai linssit) proteiiniin ovat ravitsemuksellisesti hyvä kokonaisuus, mitä tulee välttämättömiin aminohappoihin. Eli käytännön tasolla vaikkapa pastaa papukastikkeessa. :D

    Täysjyväviljaan on jätetty esimerkiksi tavallisen täysjyväpastan kohdalla myös vehnän kuoriosaa. Valkoisessa se on "hiottu" pois. Tämä vaikuttaa makuun ja ennen kaikkea lopputuotteen kuitupitoisuuteen. Proteiinin määrällä ei taida olla merkittäviä eroja, kun vertaa tavallista pastaa täysjyvään. :)

    VastaaPoista